Мы привыкли, что каши помогают похудеть, а способствуют ли они набору мышечной массы? Да! Надо только правильно их подбирать

Если ваша цель — здоровое питание, а не лечебная пилюля, которая сделает из вас стройняшку или качка, выбрать для себя подходящую кашу будет просто. Главное — учитывать гликемический индекс, чтобы после еды в вашей крови не подскочи уровень сахара. Почему это так важно? Потому что низкий гликемический индекс гарантирует, что ваш аппетит не разыграется ещё долгое время.

Имеет значение и количество белка. Крупа с высоким показателем протеина долго усваивается, плюс, она помогает скорее восстановиться мышечным волокнам. Понятное дело, что белок растительного происхождения чуть другой и в нём недостаточно аминокислот, но если дополнить вашу трапезу кусочком мяса, то проблема будет решена и в организм попадёт ровно столько полезного белка, сколько нужно.

Небольшой совет. Готовьте каши без сахара, чтобы ваша глюкоза оставалась в норме. Так вы дольше останетесь сытыми, что очень важно в момент, когда вы только начали «диетиться». Если уж очень хочется сладкого, воспользуйтесь сахарозаменителем.

Итак, самые полезные крупы.

Гречка

Не все её любят, но она однозначно полезна. В гречневой крупе содержится 13 г белка, гликемический индекс — не более 65. Это лучшая каша для тех, кто хочет набрать мышечную массу, в ней есть клетчатка, витамины, органические кислоты, магний и цинк. Кроме того, что она поможет вам в наборе массы, гречка способствует нормализации работы эндокринной и нервной системы, стабилизирует давление, помогает правильно сформироваться костной и мышечной ткани.

Рис

Главная особенности рисовой крупы в том, что она гипоаллергенна. В ней также содержатся такие микроэлементы, как железо, цинк, тиамин. Она — кладезь сложных углеводов, крахмалистых веществ. Благодаря тому, что калорийность 100 г риса всего 130 ккал, её можно включать как в диетическое меню, так и в рацион при наборе массы. Гликемический индекс при этом составляет около 60, а количество белка — 10 г.

Обратите внимание, речь не о шлифованных зёрнах, а о буром, красном или необработанном рисе.

Ячневая крупа

Ячневая крупа — это дроблёные ячменные зёрна. В ней содержится 10 г белка, гликемический индекс — 50. Каша богата витаминами группы В, в ней довольно много микроэлементов. Относится к диетическим продуктам, рекомендована при проблемах с печенью, помогает избавиться от шлаков и токсинов. Калорийность 100 г ячневой каши — 75 ккал. Выбирайте её в том случае, если хотите похудеть или нужно поправить здоровье.

Киноа

О киноа сегодня слышно со всех сторон и не зря. В ней содержится аж 14 г белка на 100 г продукта, её гликемический индекс всего 35. Киноа близка к гречке по свойствам, но у неё более экзотический вкус и усваивается эта крупа медленней зёрен гречихи. Хороший вариант для разнообразия диетического меню.

Амарант

Отечественная альтернатива киноа. На 100 г приходится 13 г белка, при этом гликемический индекс равен 35. Если вы смогли найти амарант, перед приготовлением обязательно его хорошенько промойте. Амарантовая каша содержит сквален, витамин Е, холин, магний и множество других полезных элементов. Поможет укрепить сердце и сосуды, улучшит иммунитет, оздоровит ЖКТ, что важно во время диет. С ней ваш организм будет быстрей восстанавливаться после тренировок, также хороша для тех, кто худеет.

Овсянка

Её можно смело назвать суперфудом бодибилдеров. Она помогает очистить кожу, так как богата клетчаткой, белками, витаминами и минералами. Нормализует кислотность желудка, назначается при проблемах с жёлчным пузырём, печенью, входит в рацион диабетика. Если дополнить овсянку орехами, вы не только получите заряд энергии, долгое насыщение, но также утолите потребность организма в жирных кислотах, что важно при тренировках. В 100 г каши содержится 14 г белка. Гликемический индекс — 40.

Ешьте только плющеную овсянку, которую нужно варить, а не готовые хлопья.

Льняная каша

Лён — это чемпион по количеству жирных кислот. Такая каша стимулирует выработку тестостерона, в ней много клетчатки. Лён позволяет избавиться от паразитов в организме, выводит токсины, работает как антиоксидант. Вы быстрее избавитесь от проблем с мочеполовой системой, сердцем, если добавите её в свой рацион. Она прекрасно насыщает даже в маленьких объёмах и очень быстро готовится. Гликемический индекс льняной каши — 35, количество  белка — 29 г (!) на 100 г сухого семени.

Конопляная каша

В последнее время на просторах интернета ходит масса статей о том, как полезны продукты из технической конопли, в частности и каша. В 100 г продукта содержится примерно 23 г белка, гликемический индекс очень низкий. При этом она и очень сытная. Зёрна конопли содержат необходимые жирные аминокислоты, глобулины, витамины группы В, А, Е, С и каротин, магний, натрий, марганец, фосфор и другие микроэлементы. В ней есть пектины, флавоноиды.

Конопляная каша очень полезна, но ею не стоит увлекаться — она очень сытная и способствует быстрому набору массы.

Среди других каш для набора массы: гороховая, перловая. Что касается каш для похудения, кроме шлифованного риса, ячки вы можете использовать кукурузную, манную, перловую, пшённую крупу.