Питание и физическая активность считаются краеугольными факторами похудения и поддержания веса. В действительности они прямо связаны, но диетологи и фитнес-тренеры традиционно «перетягивают одеяло» на себя. Первые говорят, что для похудения важнее питание, вторые — спорт и тренировки. В этом смысле своеобразным разрушителем стереотипов выглядит фитнес-ментор Егор Левченко. Он уверен, что не менее 70% в успешном похудении и поддержании комфортного веса принадлежит именно питанию.

Егор Левченко

Если вдруг вы не знали, то для того, чтобы избавиться от лишних кг, нужно создать дефицит калорийности. Но что делать дальше, когда на весах уже появилась столь желанная цифра? Егор Левченко подготовил для наших читателей четыре рекомендации по питанию и один дополнительный важный совет по физической активности, и делится ими. Придерживаться этих правил от эксперта стоит тем, кто впервые ощутимо похудел или же ранее сталкивался с такой проблемой как йо-йо, когда сброшенный вес снова возвращается. Итак, вперед.

 

Вы похудели, что делать с питанием теперь?

Правильное питание играет ключевую роль в достижении желаемого веса. Можно часами крутить педали орбитрека или ходить/бегать по дорожке, но потом переедать и не худеть. Создание дефицита калорий, то есть употребление меньшего количества калорий, чем вы тратите, является основой похудения, напоминает Егор Левченко. Допустим, у вас был вес 75 кг, вы похудели до 55 кг. Допустим, для девушки с ростом выше 170 см — это более чем прекрасный результат, а дальнейшее похудение может быть даже вредным. Но что делать дальше?

Как отмечает Левченко — главная ошибка худеющих — это полный возврат к тем пищевым привычкам и образу жизни, которые были прежде. В таком случае с высокой долей вероятности вы вскоре вернетесь к исходному лишнему весу.

Просто сохранять большой дефицит калорий — это тоже неправильно. В идеале большой разницы между расходом энергии и потреблением вообще быть не должно. Но чаще всего мы спешим и хотим получить желаемые результаты побыстрее. Соответственно, первое правило по питанию — это постепенное увеличение калорийности рациона. А если вдруг, вы также не уделяли должного внимания качеству питания, то подумать нужно и про это, рассказывает Левченко. Рацион должен быть сбалансированным, богатым питательными веществами, включая белки, витамины и минералы, а также медленные углеводы и ненасыщенные жиры. 

Как повышать калорийность после достаточно тяжелой диеты? Постепенно и осознанно. Каждую неделю можно вводить чуть большее количество калорий в рацион. После достижения желаемого веса, многие люди часто совершают ошибку, увеличивая свою дневную калорийность слишком резко или возвращаясь к прежним пищевым привычкам. Это может привести к быстрому восстановлению потерянных килограммов и даже к превышению начального веса. Чтобы избежать этой ситуации, стратегия наращивания калорийности предполагает осторожное и контролируемое увеличение нормы во время жесткой диеты.

Такой подход, уверен Левченко, позволяет организму медленно адаптироваться к изменениям и поддерживать стабильный вес. Основные принципы наращивания калорийности рациона включают в себя следующие моменты:

  1. Постепенность. Увеличивайте количество потребляемых калорий постепенно, каждую неделю можно прибавлять около 100-150 калорий на день. Это дает организму время адаптироваться к новому режиму, а также не начать эффект йо-йо.
  2. Контроль. Ведите дневник питания, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребляете. Это поможет избежать случайного перебора.
  3. Баланс. Увеличивайте калории, уделяя внимание белкам, углеводам и жирам. Сбалансированный рацион помогает поддерживать мышечную массу и обменные процессы (органы пищеварения).
  4. Слушая свой организм. Обращайте внимание на сигналы ощущения голода и сытости. Не переедайте, но и не ограничивайте себя излишне.

 

Постепенное увеличение калорийности рациона позволяет вашему организму приспособиться к новому пищевому режиму, закрепить обретенные результаты и избежать риска эффекта йо-йо.

 

Как долго можно наращивать рацион? До профицита, а после нужно снова создать дефицит

Секрет сохранения веса после похудения вовсе не в том, чтобы наращивать калорийность медленно, а в результате все равно прийти к старым привычкам. Нет, и еще раз нет, убеждает Егор Левченко. Добавлять калории понедельно нужно до тех пор, пока вы весам не начнется прибавка. Когда это произойдет? Все очень индивидуально и зависит от жесткости диеты при похудении. Кому-то можно прибавлять по 100 калорий 2-4 недели, а кому-то уже после первых 7 дней нужно снова урезать рацион.

Ответ дадут весы — когда пошел прирост, тогда у вас уже не дефицит, а профицит, то есть избыток калорийности. Как только вы опытным путем нашли баланс, то нужно снова возвращаться к легкому дефициту. Так, если вашей целью является поддержание достигнутого веса, то лучше обеспечить не уравновешенное значение между расходом и потреблением (а это очень трудно на практике), а легкий дефицит, считает Егор Левченко.

егор левченко

После достижения желаемого веса и кратковременного увеличения калорийности, дефицит калорий может быть не таким значительным, как во время фазы активного снижения веса. Речь может идти о 100-200 калорий в неделю, то есть от 15 до 30 в день. Для чего это нужно? Чтобы в воскресенье позволить себе чуть больше, чем обычно, допустим, скушав дополнительную порцию шоколада, десерта или другой пищи, которая вам нравится.

Что дает легкий дефицит калорий при поддержании веса? Вот несколько основных моментов:

  1. Поддержание результатов. Дефицит калорий помогает поддерживать достигнутые результаты и предотвращает быстрый возврат потерянных килограммов.
  2. Сохранение мышечной массы. Умеренный дефицит помогает сохранить мышечную массу, что важно для общего здоровья и обменных процессов.
  3. Укрепление правильных привычек. Продолжение практики умеренного дефицита способствует укреплению здоровых пищевых привычек, которые помогут поддерживать стабильный вес в долгосрочной перспективе.
  4. Сбалансированное питания. Умеренный дефицит позволяет вам наслаждаться разнообразной и питательной пищей, не ощущая строгих ограничений. Заблуждение считать, что когда расход калорий чуть меньше, чем потребление, то человек всегда голоден, зол и несчастлив. Если сбалансировать питание, то вы будете чувствовать себя комфортно.

 

Перед внесением изменений в рацион питания рекомендуется проконсультироваться с профессиональным диетологом или тренером, чтобы разработать оптимальный план поддержания веса, подводит итог Егор Левченко.

 

Не забывайте пить: лучше пить больше, чем меньше

Употребление воды так или иначе оказывает влияние на чувство голода и аппетит. Вода является важным элементом нашей дневной рутины и оказывает воздействие на множество аспектов нашего здоровья, включая пищевое поведение и уровень потребления калорий, убежден Егор Левченко. Вот его рекомендации на этот счет:

  1. Пейте много. Выражение «пейте много воды» понимают не все. Что значит много? Много — это столько, чтобы вы вообще не испытывали чувства жажды в течение дня. Если оно возникает, то имеет место дегидратации, а она может вызвать судороги и спазмы мышц, вызвать усталость и другие неприятные ощущения. Поэтому рекомендуется употреблять достаточное количество воды в течение дня.
  2. Связь между жаждой и голодом. Важно отметить, что часто наше тело может перепутать сигналы жажды с сигналами голода. Когда мы не пьем достаточно воды, наше тело может воспринимать это как недостаток энергии и отправлять сигналы аппетита. Это может привести к ненужным перекусам и перееданию, уверен Егор Левченко.
  3. Пейте перед едой. Употребляя жидкость перед трапезой можно снизить чувство аппетита. Вода умеет создавать ощущение сытости в желудке, что может помочь уменьшить объем потребляемой пищи. Это особенно полезно при контроле порций на начальных этапах поддержания веса.
  4. Не ориентируйтесь на общие цифры. Количество воды, необходимое для каждого человека, может различаться в зависимости от его физической активности, климатических условий и других факторов. Обычно рекомендуется употреблять 8 стаканов (около 2 литров) воды в день, но все очень индивидуально.
  5. Умеренность тоже должна быть. Не стоит пить слишком большое количество воды за короткий период времени. Это может негативно повлиять на баланс электролитов в организме. Рекомендуется пить воду постепенно в течение дня.

 

В целом, если вы будете поддерживать хорошую гидратацию организма, пить воду перед едой и слушать сигналы своего тела, то сумеете улучшить контроль над аппетитом, уверен Левченко. С помощью воды действительно проще поддерживать здоровые пищевые привычки.

 

Не путайте полезность и диетичность пищи

Без сомнений, важным аспектом поддержания желаемого веса является осознанное понимание того, какие продукты более калорийные, а какие — менее. На практике это означает, что вам стоит знать, какие продукты содержат больше калорий, чем другие, и какие из них предоставляют больше питательных веществ и полезных компонентов.

«Я традиционно привожу своим подопечным пример с оливковым маслом и майонезом, — рассказывает Егор Левченко. — Оливковое масло считается более калорийным продуктом по сравнению с майонезом. Масло — это почти один жир. А майонез — нет, плюс сегодня продаются даже диетические его разновидности. Поэтому, если вам надо создать дефицит калорий, то проще добавить в салат майонез, а не оливковое масло. Но последнее намного полезнее для организма, ведь содержит мононенасыщенные жиры и антиоксиданты. С другой стороны, майонез обычно содержит больше насыщенных жиров и добавленного сахара, что не позволяет считать его полезным».

егор левченко

Когда вам надо обеспечить определенную калорийность, то возможно, майонез — более подходящий выбор. Но если вы думаете о здоровье, то стоит все же использовать оливковое масло. Как вариант, его можно добавить в салат меньше, чем майонеза.

Советы на этот счет:

  1. Меньше крайностей. Важно избегать крайностей и стремиться к многообразию в рационе.
  2. Управление размером. Добавление меньшего количества калорийных продуктов, но с более полезными компонентами, может помочь вам контролировать общую калорийность приема пищи.
  3. Учет индивидуальных потребностей. Важно помнить, что каждый человек индивидуален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Важно находить баланс между калорийностью, питательностью и общими потребностями вашего организма.

В итоге, понимание, что определенные продукты могут быть более калорийными, но в то же время более полезными, является ключевым в поддержании сбалансированного питания и поддержании желаемого веса.

 

А что со спортом? Можно вообще без него?

Физическая активность и спорт имеют ряд важных преимуществ, даже если у вас уже имеется сбалансированное питание, а вес остается на желаемом уровне. Егор Левченко рекомендует не отказываться полностью от фитнес-активностей, в роли которых не обязательно должен быть тренажерный зал или какие-то другие секции. Порой достаточно даже пеших прогулок.

Как спорт помогает поддерживать желаемую массу тела? Вот несколько преимуществ:

  1. Физическое здоровье. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают кровообращение и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  2. Мышечная масса. Физическая активность способствует увеличению и укреплению мышечной массы. Это помогает сделать тело еще более привлекательным и подтянутым, повысить общий уровень силы и выносливости.
  3. Общее здоровье и иммунитет. Занятия спортом способствуют укреплению иммунной системы, что помогает организму бороться с инфекциями и заболеваниями. Физическая активность также способствует регуляции обмена веществ и гормонального баланса.
  4. Энергия и хорошее настроение. Регулярные физические тренировки помогают вырабатывать эндорфины, которые улучшают настроение. Это позволяет справляться со стрессом и тревожностью. Также уровень энергии и жизненной активности повышается.
  5. Поддержание результатов и формирование привычек. Физическая активность помогает поддерживать достигнутые результаты и предотвращает вероятность возврата к прежнему весу. Она также способствует более эффективному сжиганию калорий и улучшению общего облика тела. Включение физической активности в повседневную жизнь помогает сформировать положительные привычки, которых вы будете поддерживаться в долгосрочной перспективе.

 

И еще один плюс спорта. Вы повышаете расход калорий организмом, поэтому сможете при прочих равных условиях употреблять в пищу чуть больше того, что вам действительно нравится, уверен Егор Левченко.

В завершении хочется отметить, что питание и физическая активность взаимосвязаны. Качественное питание предоставляет организму необходимую энергию для активного образа жизни и тренировок. В то же время, физическая активность помогает контролировать вес, улучшает усвоение питательных веществ и способствует хорошему общему самочувствию и здоровью.